Дефицит магния — большая редкость, потому что, в отличие от витамина D, достаточно просто правильно питаться, чтобы получить необходимое количество этого нутриента. Составили подборку продуктов, богатых магнием, — проверьте, есть ли они в вашем рационе.
Зачем нужен магний
Магний принимает участие более чем в трёхстах процессах организма, в том числе очень важен:
- для регулирования мышечной и нервной функций;
- поддержания нормального уровня сахара в крови;
- нормализации артериального давления;
- производства белка.
Выяснили, действительно ли биологически активные добавки с магнием необходимы для борьбы с тревогой и стрессом:
Суточная потребность в магнии составляет:
для мужчин — 400–420 мг; женщин — 310–320 мг.Добрать эти нормы, придерживаясь сбалансированного рациона, несложно. Проблемы могут возникнуть лишь у тех, кто страдает сахарным диабетом второго типа, почечной недостаточностью, имеет серьёзные заболевания ЖКТ, связанные с нарушением всасывания в кишечнике, практикует жёсткие диеты или злоупотребляет алкоголем.
Наибольшее количество магния содержится в орехах, крупах, семечках, бобовых и цельнозерновой муке. Продукты животного происхождения хоть и в меньшей мере, но тоже вносят свой вклад. В любом случае организм человека больше приспособлен к усвоению необходимых нутриентов не из аптечной банки, а из пищи, где они находятся в синергии.
Порция магния прямо сейчас: готовые блюда
Эти блюда из продуктов, богатых магнием, уже готовы — их нужно только разогреть (а некоторые и не надо), чтобы насладиться и пользой, и вкусом.
Кулинария — отличное решение, если готовить мало нет смысла, а много — либо не успеешь съесть, либо надоест обедать одним и тем же всю неделю. Это и спасение, когда нет времени на кулинарные хлопоты. А если всё ещё сомневаетесь в готовой еде — «неизвестно, что туда положили» — прочитайте статью, в которой мы подробно рассказали, как работаем с составами продуктов под торговой маркой «ВкусВилл»:
КРУПные поставщики магния
Как уже говорили выше: богатейшими источниками магния являются семена растений и их производные, то есть крупы (желательно цельные), отруби, орехи, семечки, масла.
Почитайте, как мы учились вкусно готовить киноа. В ней магния, кстати, 64 мг/100 г, то есть 16% от дневной нормы:
А ещё рекомендуем поближе познакомиться с зелёной гречкой — в 100 г этой крупы содержится 58% от дневной нормы магния:
Овощной магнийтизм
Магний в рацион добавят, в первую очередь, листовые овощи, особенно тёмно-зелёного цвета. И бобовые в любом виде: свежие, замороженные, консервированные. Наши поставщики собирают зелень на пике вкуса, а мы бережно сохраняем её свежесть — в этой статье рассказали как. А, например, фасоль консервируем без добавления сахара.
Магнически вкусно: полезные снеки для долгих прогулок
Снеки… Ой, простите. Перекусы, хрустяшки, вкусняшки — это не только чипсы или сухарики. Содержимое пакетиков, которые так удобно взять с собой на прогулку, в поездку, на учёбу, может быть и вкусным, и полезным. Вот эти продукты точно помогут подзарядиться магнием, а ещё белком и клетчаткой, но без лишних добавок.
Почему люди так любят хрустящую еду и что будет, если есть чипсы каждый день? А если часто пить сладкую газировку? Простыми словами рассказали об этом здесь:
Вкусное и красивое с собой: десерты и напитки
Наступает сезон романтических пикников, и с собой на природу нужно взять не только вкусное, но и полезное, а ещё — красивое. Чтобы и организму в радость, и в соцсетях от аппетитных фото удовольствие. С собой удобно взять:
М — магний, М — мясо (и рыба!)
Дачный сезон вот-вот откроется — ох, как хочется всего, что можно приготовить на гриле и съесть, не отходя от грядок или шезлонгов (кому как повезёт). Просто насладиться погодой, компанией и вкусным, не думая о том, добираем ли мы магний… Да и не придётся думать, если вы возьмёте щедрую порцию овощей, бобовых и зелени из списков выше и добавите вот к этим продуктам:
Кстати, в икре тоже приличное количество магния.
Подборку продуктов с какими нутриентами вам было бы интересно получить? Расскажите в комментариях, а мы вместе с нутрициологом соберём всё самое вкусное и полезное.
